«Wer sich früh am Morgen bewegt, schüttet am Abend eher Melatonin aus»

Anne-Kathrin Rausch: Bisher gibt es erst einen Preprint, die Studie wurde also noch nicht wissenschaftlich diskutiert. Trotzdem ist das Ganze spannend, weil sehr viele Daten gesammelt worden sind: Die Forschenden haben mit rund 23 000 Teilnehmenden gearbeitet, die alle ein Wearable getragen haben. Es sind also keine fragebogenbasierten Daten, wie das sonst üblich ist bei solch grossen Gruppen, sondern objektive Daten. In der Studie wurde untersucht, ob es einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt körperlicher Aktivität und Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen gibt. Die Analyse zeigte, dass Personen, die am Morgen Ausdauersport machen, weniger Herzkreislauferkranken hatten. Aber die Studie untersucht natürlich keine Kausalität. Man kann also nicht daraus schlussfolgern, dass man keine Herz-Kreislauf-Erkrankung erleidet, wenn man immer zwischen 7 und 8 Uhr morgens Sport treibt.

Genau. Natürlich ist die Überlegung spannend, zu welchem Tageszeitpunkt der Sport am sinnvollsten ist, um möglichst effizient mein persönliches Trainingsziel zu erreichen. Aber seien wir ehrlich: Die Leute, die sich darüber Gedanken machen, sind in der Regel schon sehr vorbildlich unterwegs in Sachen Fitness. Für den Grossteil der Bevölkerung ist die Herausforderung eher, überhaupt in Bewegung zu kommen.

Zumal es gerade im Sommer den meisten leichter fällt, Frühsport zu treiben, man fühlt sich allgemein aktiver. Und das Tolle ist: Es wird von Tag zu Tag einfacher, denn wer sich am Morgen früh bewegt, schüttet am Abend früher Melatonin aus. Das bedeutet, dass sich der Schlafrhythmus verschiebt: Man geht etwas früher schlafen und steht folglich auch einfacher und früher auf am nächsten Tag. Es gibt Studien, die zeigen, dass man auf diese Weise den natürlichen Tagesrhythmus beeinflussen kann.

Im Bezug auf die Fitness macht das natürlich keinen Unterschied. Aber die Bewegung draussen an der frischen Luft bringt definitiv zusätzliche positive Effekte mit sich. So konnte man etwa eine Wirkung aufs Stressempfinden und die Linderung von Depressionen nachweisen. Und man weiss, dass dasselbe Training draussen in der Natur als weniger belastend empfunden wird als in Innenräumen. Es macht also mehr Spass, obwohl man genau gleich viel leistet.

Der Kreislauf wurde angekurbelt, dadurch fühlt man sich aufgeweckter. Zudem baut Bewegung Stress ab, weshalb man danach fokussierter arbeiten kann.

Bestimmt, das sind dann die psychologischen Faktoren, die mit hineinspielen. Es fühlt sich einfach besser an schon etwas Schönes für sich getan zu haben und somit die Selbstwirksamkeit zu steigern, als wenn man direkt vom Bett zum PC wechselt und zu arbeiten beginnt. Und das gleichmässige Paddeln senkt den Stresspegel zusätzlich, das ist so.

Und zur Untermauerung jeder Meinung gibt es eine Studie … Es kommt etwas darauf an, was man mit dem Training erreichen möchte und wie der eigene Körper auf Bewegung im nüchternen Zustand reagiert. Ist das Ziel Gewichtsabnahme, kann es Sinn machen, erst nach dem Sport zu essen. Denn wenn der Kohlehydratspeicher leer ist, baut der Körper mehr Fett ab. Plant man aber eine intensivere Trainingseinheit, empfiehlt es sich, vorher zu essen. Man könnte es also wie folgt zusammenfassen: Ein bisschen Yoga am See kann man gut nüchtern oder mit einem kleinen Snack machen, aber vor einem intensiven Krafttraining sollte man ausreichend frühstücken.

Laut WHO-Empfehlung zählt jeder Schritt, sprich jede Aktivität ist besser als keine. Es ist sinnvoll, sich ein realistisches Ziel zu setzen und sich danach fortlaufend zu steigern. Vielleicht fängt man einfach einmal mit einem 5-Minuten-Spaziergang durchs Quartier an. Dabei spürt man, wie gut das tut und nach einer Woche geht man einen Häuserblock weiter. Der Knackpunkt ist, dabeizubleiben und eine Routine zu entwickeln.

Man kann sich zum Beispiel einen täglichen Agenda-Eintrag als Reminder setzen. Oder man klebt sich ein Post-it an den Computer, auf dem steht «Stopp, erst ums Haus laufen!». Was auch helfen kann: Schon am Vorabend die Kleider, das SUP und den Snack parat machen, so dass am Morgen weniger mentale Energie nötig ist, um in die Gänge zu kommen.

Dem ist so. Deshalb ist es wichtig, zu Beginn dranzubleiben. Im besten Fall kommt man dann an den Punkt, an dem man merkt, dass es einem ohne die Bewegung nicht so gut geht – dann braucht es keine externen Erinnerungen mehr, weil die Eigenmotivation hoch genug ist.